Atem ist Leben – stärken Sie mit diesen 3 Yoga-Atemübungen Ihre Energie und Ruhe zugleich


17.12.2018

„Tief durchatmen!“ Das haben Sie sich sicher schon öfter gedacht – und vielleicht sogar gemacht – wenn Sie besonders gefordert waren von Kindern, Eltern oder auch Kolleginnen. Und eine bewusste Atmung hat tatsächlich eine beruhigende, stresslindernde und kraftspendende Wirkung auf Ihren Körper und auch Ihre Seele.

Praxis-Tipp: Die Atemübungen haben die gleiche positive Wirkung auch auf die Kinder. Deshalb können Sie die ausgewählten Übungen auch mit den Kindern durchführen und Sie profitieren gemeinsam davon.

Yoga-Atmung für Entspannung und Ruhe

Die Bauchatmung ist im Yoga die einfachste Atemübung. Diese tiefe Atmung verhilft zu Entspannung und Ruhe und stärkt Ihre Stressresilienz. Dazu brauchen Sie nur einen Moment Zeit und einen Platz, an dem Sie sich kurz in sich zurückziehen können.

So gelingt Ihnen die Yoga-Atmung

Sie können die Übung im Sitzen oder Liegen durchführen. Am einfachsten lernen Sie die Yoga-Atmung im Liegen, dann wissen Sie schnell, worauf es ankommt. Liegen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und nehmen Sie die Handflächen auf Ihren Bauch.

Jetzt atmen Sie langsam durch die Nase aus, sodass sich Ihr Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zieht. Halten Sie kurz die Luft an, dann atmen Sie langsam wieder durch die Nase ein. Machen Sie tiefe Atemzüge, sodass Sie spüren, wie sich Ihre Handflächen heben. Auch nach der Einatmung halten Sie kurz die Luft an. Führen Sie die Yoga-Atmung mindestens 5-mal ganz bewusst durch.

Eine Achtsamkeitsübung unterstützt Sie zusätzlich

Versuchen Sie mit jeder Ausatmung mehr Luft aus Ihrem Körper zu atmen, sodass Sie ganz leer werden – möglichst auch leer an Gedanken. Merken Sie, dass bestimmte Gedanken immer wieder kehren und Sie ablenken wollen, verschieben Sie diese bewusst auf später. Folgende Atem-Achtsamkeitsübung hilft Ihnen bei der Konzentration und bringt Sie wieder in Ihre Mitte. Folgen Sie bei jeder Ein- und Ausatmung Ihrem Atemstrom bewusst. Spüren Sie, wie Ihr Atem

  • Ihre Nasenflügel entlang streicht,
  • Ihre Schlüsselbeine hebt,
  • dann den Brustkorb
  • und schließlich den Bauch bewegt.

Bei der Ausatmung folgen Sie Ihrem Atem in der umgedrehten Reihenfolge.

Die Wechselatmung für Stärke und Ausgeglichenheit

Die Wechselatmung, Anuloma Viloma, wurde im alten Indien an allen Schulen gelehrt und geübt. Nicht nur bei Kindern steigt so die Konzentrationsfähigkeit, die Selbstbeherrschung und der Energielevel. Setzen Sie sich entspannt, aber mit geradem Rücken, auf den Boden oder einen Stuhl. Schon kann es losgehen.

Die Wechselatmung ist verblüffend einfach

Nehmen Sie die linke Hand als lockere Faust unter Ihre Nase, sodass Sie den Daumen auf Ihren linken und die Fingerkuppe des Ringfingers auf Ihren rechten Nasenflügel legen können. Sie atmen also immer nur durch ein Nasenloch und schließen mit dem Finger das jeweils andere. Beginnen Sie, mit dem linken Nasenloch auszuatmen, kurz beide Nasenlöcher zu schließen, dann wieder mit der linken Seite einatmen. Jetzt schließen Sie wieder kurz beide Nasenlöcher, wechseln Sie die Seite, atmen mit rechts aus und halten wieder kurz. Wechseln Sie mindestens 15- mal, damit die Wechselatmung ihre Wirkung entfalten kann.

Bhramari, die summende Atmung, stärkt Ihre Stimme

Den ganzen Tag wird sie gebraucht: Ihre Stimme. Ohne sie wären Sie kraftlos und lautlos. Schenken Sie mit dem Bienenton der folgenden Atemübung Ihrer Stimme die ganze Aufmerksamkeit. Sie wird dadurch melodiöser, kraftvoller und ruhiger. Zudem steigern Sie damit Ihre Lungenkapazität, was Ihnen zusätzlich hilft, dass Ihnen weder die Stimme wegbleibt, noch der Atem ausgeht.

Und so geht die Yoga-Biene

Bhramari heißt Bienenton. Und diese Atemübung hat ihren Namen daher, weil Sie beim Einatmen ein schnarchendes Geräusch erzeugen. Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Stimmbänder zum Summen. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10- mal und Sie werden feststellen, dass die Töne gleichmäßiger und natürlicher kommen.

Praxis-Tipp: Mit der Yoga-Biene können Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag optimal auf den anstehenden Elternabend vorbereiten. Sie werden gute Stimmung mit Ihrer Stimme erzeugen und außerdem entspannt durchhalten.

Murccha – die Atmung, die beruhigt

Ärgerenergie in positiv nutzbare Energie umwandeln? Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Probieren Sie genau das mit der folgenden Atemübung. Dabei ist Murccha besonders geeignet, um Ärger zu überwinden und die Emotionskontrolle wiederzugewinnen. Und bei regelmäßigem Üben stellen Sie fest, dass Sie in stressigen oder ärgerlichen Situationen immer gelassener bleiben können.

So beruhigen Sie sich mit Ihrer Atmung

Murccha besteht daraus, die Ausatmung zu verlangsamen. Damit wird im übertragenen Sinne das Loslassen geübt. Setzen oder stellen Sie sich locker, aber gerade hin und atmen Sie ganz bewusst langsam aus. Dann atmen Sie wieder ruhig ein. Als Faustregel beginnen Sie zunächst, etwa doppelt so langsam auszuatmen wie ein. Mit etwas Übung können Sie den Atem vielleicht noch weiter verlangsamen.


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