Ein starker Rücken: Diese 3 Übungen sorgen dafür


15.01.2018

Nur als gesunde Leitung sind Sie belastbar und können Ihre Arbeit auf gleichbleibend hohem Niveau leisten. Als Leitung sind Sie starken Belastungen ausgesetzt und besonders auf körperliche Fitness angewiesen. Lesen Sie hier, wie Sie Ihr Augenmerk auf einen gesunden und starken Rücken richten können.

Folgende Übungen sind für Sie als Kita-Leitung sehr geeignet. Sie können sie schon in einer kurzen Pause durchführen und damit Ihren Rücken stärken. Schon eine Übungszeit von 15 Minuten 2-mal wöchentlich bringt einen raschen Muskelaufbau und schnelle Erfolge.

 

 

1. Übung : Aktives und richtiges Sitzen

Falsches Sitzen schwächt Ihren Rücken und führt zu einer Vielzahl von Rückenbeschwerden. Probieren Sie einmal aus, wie schlechtes und falsches Sitzen sich „anfühlt“: Setzen Sie sich dabei mit einem „runden Rücken“ auf einen Stuhl und schlagen Sie dabei Ihre Beine übereinander. Behalten Sie diese Sitzhaltung 15 Minuten bei. Dies ist eine typisch weibliche Sitzhaltung, die schon nach kurzer Zeit zu einer Rücken- und Wirbelsäulenbelastung führt.

Üben Sie anschließend, wie eine gesundheitsfördernde Sitzposition aussieht. Setzen Sie sich auf einen Erzieherstuhl oder auf Ihren Schreibtischstuhl und auf keinen Fall auf einen niedrigen Kinderstuhl. Die Füße sollten beim Sitzen den Boden berühren und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. In dieser Sitzhaltung kann die Wirbelsäule leicht ausbalanciert werden.

Auch der richtige Übergang vom Sitzen zum Stehen ist wichtig. Denken Sie nur daran, wie häufig Sie täglich aufstehen müssen, um zu Kindern oder Kollegen zu gehen und ihnen Hilfestellung zu leisten. Nehmen Sie auf einem Erzieherstuhl Platz und üben Sie das richtige Aufstehen: Rutschen Sie etwas auf der Sitzfläche nach vorn. Beugen Sie sich leicht vor und stützen Sie sich mit beiden Armen auf den seitlichen Armlehnen des Stuhls ab. Dann stehen Sie auf. Das Abstützen auf den Armlehnen ist besonders rückenschonend.

2. Übung: Rückenschonendes Bücken und Heben

Sie bücken sich täglich sehr häufig. Anlässe dafür gibt es unzählige:

  • Sie helfen beim Anziehen der Schuhe und beim Schleifebinden.
  • Sie trösten Kinder.
  • Sie geben Hilfestellung.

Falsches Bücken beansprucht den Rücken sehr und führt zu Rückenschmerzen. Probieren Sie auch hier wieder die falsche Haltung aus. Versuchen Sie dabei, einen Gegenstand vom Boden aufzuheben. Bücken Sie sich mit gesteckten Beinen, ohne Ihre Kniegelenke zu beugen. Machen Sie dabei einen Rundrücken und strecken Sie Ihre Arme aus, um den Gegenstand aufzuheben.

Richtiges Bücken ist eigentlich ganz leicht: Heben Sie einen Gegenstand vom Boden auf, indem Sie tief in die Knie gehen und den Gegenstand mit angewinkelten Armen und gestrecktem Rücken greifen.

Tipp für Ihre Praxis: Probieren Sie das richtige und falsche Bücken doch einmal selbst aus: Legen Sie einen Kugelschreiber vor sich auf den Boden. Heben Sie den Stift 10-mal hintereinander mit ausgesteckten Beinen (falsches Bücken) und mit gebeugten Knien (richtiges Bücken) auf. Schon bei dieser Übung können Sie bemerken, wie beschwerlich das falsche Bücken für Ihren eigenen Rücken ist.

3. Übung: Lockerungen durch Recken und Strecken

Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf den Boden und strecken Sie beide Hände in die Höhe. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie mit den Fingerspitzen die Zimmerdecke berühren möchten. Strecken Sie sich auf Zehenspitzen, greifen Sie weit über Ihren Kopf, um mit der linken und der rechten Hand oder auch mit beiden Händen die Decke zu berühren.

Danach legen Sie eine Ruhephase ein: Machen Sie einen Katzenbuckel und lassen Sie die Arme vor dem Körper pendeln. Schütteln Sie dabei auch Ihre Hände aus. Zählen
Sie langsam bis 30 und beginnen Sie danach erneut mit dem Recken und Strecken.

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